સંતુલિત, સ્વસ્થ આહાર એ તમારી આંખોને સ્વસ્થ રાખવાની ચાવી છે, અને એ ખોરાક આંખોની ગંભીર બીમારી માટેનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જો તમને એવા ખોરાક ખાવ છો કે જેમાં વિટામિન, પોષક તત્વો અને ખનિજો હોય છે, જેને એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ તરીકે ઓળખાય છે, તો આંખોની ગંભીર બીમારીઓ ટાળી શકાય છે. આંખો ની પરિસ્થિતિઓમાં જેને તમે તંદુરસ્ત આહાર થી અટકાવી શકો છો.
તેમાં શામેલ છે:
મોતિયા, જે વાદળછાયું દ્રષ્ટિનું કારણ બને છે, વય-સંબંધિત મક્યુલર અધોગતિ, જે તમારી દૃષ્ટિને મર્યાદિત કરી શકે છે, ગ્લુકોમા, સૂકી આંખો અને રાત્રે નબળી દ્રષ્ટિ.
આ એન્ટીઑકિસડન્ટો છે જે તમારા સ્વાસ્થ્યને નકારાત્મક રીતે અસર કરી શકે છે. તમારી આંખોને સ્વસ્થ રહેવા માટે ઘણા પ્રકાર ના એન્ટીઑકિસડન્ટો ની જરૂર હોય છે.
આમાં શામેલ છે:
લ્યુટિન ,વિટામિન એ, સી, ઇ બીટા કેરોટિન ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, જસત વગેરે. સંતુલિત આહાર વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન, ફળો અને શાકભાજીથી શ્રેષ્ઠ રીતે બનાવવામાં આવે છે. તમારા દિવસ દરમિયાન સપ્તરંગી ખાવાનો પ્રયત્ન કરો, ઘણા પ્રકારનાં ખોરાકને ઘણાં વિવિધ રંગોમાં સમાવિષ્ટ કરો.
તમારો બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક નો વપરાશ મર્યાદિત કરવો જોઈએ. જે ખોરાક સંતૃપ્ત ચરબી ધરાવે છે અથવા ખાંડ વધારે છે. તમારી આંખો માટે અહીં સાત શ્રેષ્ઠ ખોરાક છે. મોટાભાગના ખોરાક સામાન્ય રીતે વર્ષભર અને વાજબી ભાવ માટે ઉપલબ્ધ હોય છે. તમે તેમના પોતાના પર અથવા વધુ વાનગીઓમાં ઉપયોગ માં લઈ શકો છો. માછલી, ખાસ કરીને સલ્મોન, આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે વપરાશમાં લેવા માટે ઉત્તમ ખોરાક હોઈ શકે છે. સલ્મોન અને અન્ય માછલીઓમાં ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ હોય છે. આ “તંદુરસ્ત” ચરબી છે. ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ દૃષ્ટિના વિકાસમાં અને આંખની પાછળના ભાગમાં રેટિનાના આરોગ્યમાં ફાળો આપી શકે છે. તેઓ શુષ્ક આંખોને રોકવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
માછલી :
અઠવાડિયાના થોડા દિવસો તમારી ભોજન યોજનામાં માછલી ને સમાવિષ્ટ કરવાનું વિચાર કરો. સલ્મોન ખરીદતી વખતે, ફાર્મ-ઉભા કરેલા સલ્મોનને બદલે જંગલી-પકડેલા સંસ્કરણને પસંદ કરો. આ એટલા માટે છે કે ખેતરમાં ઉભા કરેલા સલ્મોનમાં વધુ સંતૃપ્ત ચરબી ટ્રસ્ટ્ર્ડ સોર્સ હોય છે અને જંગલી-પકડાયેલા સલ્મોન કરતા ઓછા ઓમેગા -3 છે.સલ્મોન, અને મોટાભાગની માછલીઓ, શેકેલા અથવા ભરી શકાય છે. એક સરળ અને સ્વાદિષ્ટ રાત્રિભોજન માટે તેને તાજી વનસ્પતિ, લીંબુ અને મીઠું અને મરી સાથે પકવવાની કોશિશ કરો.
ઇંડા :
આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે નું એક મહાન ખોરાક છે. તેના સેલ્સમાં વિટામિન એ, લ્યુટિન, ઝેક્સન્થિન અને જસત હોય છે, જે આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે બધા જ મહત્વપૂર્ણ છે. વિટામિન એ કોર્નિયાની સુરક્ષા કરે છે. કોર્નિયા એ આંખની સપાટી છે. લ્યુટિન અને ઝેકસન્થિન તક ઘટાડે છે વય-સંબંધિત મેક્યુલર અધોગતિ અને મોતિયા જેવા આંખની ગંભીર રોગો ઓછા કરવા માટે વિશ્વાસપાત્ર સ્રોત. ઝીંક રેટિનાના સ્વાસ્થ્યમાં ફાળો આપે છે. રેટિના એ આંખનો પાછળનો ભાગ છે. જસત રાત્રે આંખોને જોવા માટે પણ મદદ કરે છે. ઇંડા અત્યંત સર્વતોમુખી છે અને નાસ્તો, બપોરના ભોજન અને રાત્રિભોજન માટે કામ કરી શકે છે. ઇંડા માણવાની એક સરળ રીત છે તેમને સખત-બાફવું. તેમને સલાડ અને સેન્ડવિચમાં અજમાવો. તમે નાસ્તા માટે સખત ઇંડા પણ ખાઈ શકો છો.
બદામ અને અન્ય સૂકા મેવા :
બદામમાં વિટામિન ઇ હોય છે. આ વિટામિન અસ્થિર અણુઓ સામે રક્ષણ આપે છે જે તંદુરસ્ત પેશીઓને રક્ષણ આપે છે. નિયમિત માત્રામાં વિટામિન ઇનું સેવન કરવાથી વય સંબંધિત મેક્યુલર અધોગતિ તેમજ મોતિયાને અટકાવવામાં મદદ મળી શકે છે. તમારે આશરે ૨૩આંતરરાષ્ટ્રીય એકમો (આઇયુ) અથવા દિવસમાં ૧૫ મિલિગ્રામ વિટામિન ઇનું લેવાનું રાખવું જોઈએ. બદામની એક પીરસતી લગભગ ૨૩ બદામ અથવા કપ હોય છે અને તેમાં ૧૧આઈ.યુ. વિટામિન ઇ ધરાવતા અન્ય બદામ અને બીજમાં સૂર્યમુખીના બીજ, હેઝલનટ અને મગફળીનો સમાવેશ થાય છે.
દૂધ અને દહીં :
દૂધ અને દહીં જેવા ડેરી ઉત્પાદનો આંખો માટે સારા હોઈ શકે છે. તેમાં વિટામિન એ તેમજ ખનિજ જસત હોય છે. વિટામિન એ ક કોરર્નિયાને સુરક્ષિત કરે છે જ્યારે ઝીંક એ વિટામિનને યકૃતમાંથી આંખોમાં લાવવામાં મદદ કરે છે. ઝીંક સમગ્ર આંખમાં જોવા મળે છે, ખાસ કરીને રેટિના અને કોરોઇડ, જે વેસ્ક્યુલર પેશી છે જે રેટિનાની નીચે રહે છે. આ મહત્વપૂર્ણ ખનિજ નાઇટ વિઝન તેમજ મોતિયાના નિવારણમાં મદદ કરે છે. ઘાસ-ખવડાતી ગાયના દૂધ સૌથી વધુ ફાયદા પૂરા પાડે છે.
દૂધનો ઉપયોગ તમારા દિવસ દરમિયાન થઈ શકે છે. તમે ભોજન સાથે ગ્લાસ પી શકો છો અથવા કોફી અને ચા અથવા નાસ્તામાં અનાજ માણી શકો છો. સવારના નાસ્તામાં અથવા નાસ્તામાં દહીં એ આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પ છે.તમે કોઈપણ સમયે નાસ્તા તરીકે બદામની મજા લઇ શકો છો. તે તમારા નાસ્તામાં અનાજ, દહીં અથવા સલાડમાં પણ સ્વાદિષ્ટ હોય છે. બદામ કેલરીમાં વધારે છે, તેથી તમારા સેવનને દિવસમાં એકથી બે પિરસવાનું મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરો.
ગાજર :
આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે સારી રીતે જાણીતા છે. ઇંડાની પીળીની જેમ, ગાજરમાં વિટામિન એ અને બીટા કેરોટિન પણ હોય છે. વિટામિન એ અને બીટા કેરોટિન આંખની સપાટીને મદદ કરે છે અને આંખના ચેપ અને આંખોની ગંભીર બીમારીઓને અટકાવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. ગાજર ખાવાનું સરળ છે. ગાજર બપોરે અથવા સાંજનાં નાસ્તામાં બેબી ગાજરની બેગ હાથમાં રાખવી. તેમને કેટલાક ઉમેરવામાં આવેલા પોષણ માટે સલાડ અને સૂપમાં એડ કરો, અથવા તેમને કાપવા અને મફિન અથવા પેનકેક માં ઉમેરો. કાલે ઘણાં લોકો સુપરફૂડ તરીકે ઓળખાય છે કારણ કે તેમાં ઘણા બધા મહત્વપૂર્ણ વિટામિન, પોષક તત્વો અને ખનિજો છે. તે આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ સારું છે.
કાલે :
કાલે એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ લ્યુટિન અને ઝેક્સન્થિન છે, જે ઇંડા અને અન્ય ખોરાકમાં પણ જોવા મળે છે. આ પોષક તત્ત્વો, વય-સંબંધિત મેક્યુલર અધોગતિ અને મોતિયા જેવી ગંભીર આંખની બીમારીને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે. લ્યુટિન અને ઝેક્સન્થિન શરીરમાં બનાવવામાં આવતાં નથી, તેથી તમારે તેમને તમારા આહારમાં શામેલ કરવો પડશે. કાલની ૧૦૦ ગ્રામ પીરસી, જે લગભગ દોઢ કપ છે, તેમાં ૧૧.૪ મિલિગ્રામ લ્યુટિન હોય છે, અને દરરોજ તમને ૧૦ મિલિગ્રામ મેળવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. લ્યુટિનની ઉંચી શાકભાજી લાલ મરી અને પાલક છે.
કાલે થી નાસ્તાની ચિપ્સ બનાવી શકાય છે. પ્રથમ પાંદડા ધોવા, પછી તેમને નાના ટુકડાઓમાં ફાડી નાખો; તેને ઓલિવ તેલમાં તળવા, અને ૨૦ મિનિટ તળવા, ત્યાં સુધી કે કાલે ક્રિસ્પી ન થઈ જાય. તમે તેમને મીઠુંના છંટકાવ કરી શકો છો.નારંગી અને અન્ય સાઇટ્રસ ફળમાં વિટામિન સી હોય છે, જે આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. મુખ્યત્વે તાજા ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળતું વિટામિન તમારી આંખોમાં સ્વસ્થ રક્ત વાહિનીઓમાં ફાળો આપે છે. તે મોતિયાના વિકાસનો સામનો કરી શકે છે, અને અન્ય વિટામિન્સ અને પોષક તત્ત્વો, વય સંબંધિત મેક્યુલર અધોગતિ સાથે સંયોજનમાં રક્ષણ આપે છે.
આવાજ સરસ લેખો ની અપડેટ માટે અમારા ફેસબુક પેજને લાઈક કરી સાથે સાથે FOLLOWING માં જઈ SEE FIRST કરજો એટલે તમને તરત અપડેટ મળશે.
જો તમને આ માહિતી સારી લાગી હોય તો અમને કમેન્ટ સેક્શન માં જરૂર જણાવજો. આવી અવનવી માહિતી જાણવા માટે અમારું પેજ “જીગલો ગુજરાતી” લાઈક કરો અને તમારા મિત્રો તથા સગા સંબંધીઓ સાથે શેર જરૂર કરજો.
નોંધ : આ લખાણ ની કોપી કરતા પહેલા અમારી લેખિત મંજુરી લેવી જરૂરી છે.- JigloGujarati Team